L'essentiel sur les 13 vitamines

Par Didier Souccar - Pharmacien Publié le 12/02/2009 Mis à jour le 22/03/2022
L'essentiel

Découvrez les informations de base sur les 13 vitamines : leur fonction, où les trouver dans l'alimentation, dans quels cas des suppléments sont indiqués et les risques de surdosage. 

Vitamines : ce qu'il faut savoir

Définition

Les vitamines sont des substances organiques, sans valeur énergétique propre qui sont nécessaires à l’organisme et que l’homme ne peut pas synthétiser, ou qu’il fabrique en quantité insuffisante (vitamines K, D et B3). Elles doivent donc être fournies pour tout ou partie par l’alimentation.

Combien de vitamines existe-t-il ?

Il existe officiellement 13 vitamines que l'on classe généralement selon leur solubilité dans les graisses ou dans l'eau :

  •  9 vitamines hydrosolubles - les 8 vitamines du groupe B et la vitamine C ; 
  • 4 vitamines liposolubles (A, D, E, K).

A cette liste, on pourrait ajouter la choline, dont le caractère de nutriment essentiel a été reconnu en 1998 par le Food and Nutrition Board des Etats-Unis. En effet, on synthétise de la choline, mais pas toujours suffisamment et on doit alors la trouver dans l’alimentation (œufs, abats, germe de blé, soja, chou…).

Les 13 vitamines : leur nom, les besoins, à quoi servent-elles ?

Les valeurs indiquées représentent les références nutritionnelles pour la population (RNP) établies par les autorités sanitaires françaises (ANSES) pour des adultes en bonne santé. La RNP (autrefois "apport nutritionnel conseillé") est l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas). Figurent aussi les valeurs conseillées par LaNutrition.fr sur la base de sa lecture de la littérature scientifique, qui peuvent différer des valeurs retenues par les autorités sanitaires. Si vous envisagez de prendre des suppléments, prenez l'avis d'un professionnel de santé.

Vitamine A (rétinol, caroténoïdes)

ANSES : Homme : 750 μg équivalents activité rétinol/j (EAR/j) – Femme : 650 EAR/j

LaNutrition : Homme : 900 μg équivalents activité rétinol/j (EAR/j) – Femme : 700 EAR/j

Quel est son rôle ?

La vitamine A est importante pour la qualité de la vision et l’immunité.

Où la trouver ?

La vitamine A peut être obtenue directement sous la forme de rétinol en mangeant des aliments d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, abats) ou sous forme de provitamine A, que l’on puise dans les végétaux et que l’on transforme selon ses besoins en vitamine A. La principale forme de provitamine A est le bêta-carotène (carotte, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères, petits pois…).

Les chercheurs pensent qu'il faudrait idéalement se procurer sa vitamine A majoritairement à partir des végétaux.

Les suppléments

Les régimes alimentaires qui sont proposés dans La Meilleure Façon de Manger et La Meilleure Façon de Manger Végétal couvrent les besoins quotidiens en vitamine A, tant d’origine animale que végétale. Il n’est donc pas nécessaire si l’on suit ce régime de prendre des suppléments de vitamine A, en tout cas à dose élevée.

Précautions

Au cours du premier trimestre de la grossesse, les femmes devraient éviter le foie de morue et le foie de porc, et ne pas consommer d’autres foies plus d’une fois par semaine.

Dans tous les cas, il est déconseillé de prendre des suppléments apportant chaque jour plus de 1 000 EAR de rétinol (3 330 UI), en particulier pendant la grossesse.

Pour tout savoir sur la vitamine A, consultez notre monographie complète

Vitamine B1 (thiamine)

ANSES : Hommes et Femmes : 0,1 mg par MJ d'énergie consommée

LaNutrition : Hommes : 2,4 mg/j – Femmes : 2,2 mg/j

Quel est son rôle ?

La thiamine joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux.

Sous forme de supplément, elle pourrait aider à soutenir l’humeur et la mémoire, lutter contre l’intoxication au plomb, améliorer le pronostic du SIDA, l’insuffisance cardiaque, prévenir certaines complications du diabète.

Où la trouver ?

Les principales sources sont : viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet, levure de bière.

Suppléments

Un régime riche en céréales raffinées et en sucres (qui est déconseillé dans ce site) peut entraîner un déficit en vitamine B1. Des suppléments pourraient donc se révéler utiles aux personnes qui mangent ces aliments en excès, mais aussi aux personnes qui consomment de grandes quantités de thé, café, aux personnes âgées, aux insuffisants cardiaques, aux diabétiques. L'alcoolisme entraîne une carence en B1.

Précautions

Il n’existe aucun effet secondaire néfaste connu pour la vitamine B1 administrée par voie orale.

Il est déconseillé de prendre des doses élevées de thiamine en cas de cancer, hors surveillance médicale.

Pour tout savoir sur la vitamine B1, consultez notre monographie complète

Vitamine B2 (riboflavine)

ANSES : Hommes et Femmes : 1,6 mg/j

LaNutrition : Hommes : 1,6 mg/j – Femmes : 1,5 mg/j

Quel est son rôle ?

La vitamine B2 est une vitamine essentielle à la production d’énergie. Elle joue aussi un rôle indirect d'antioxydant.

Sous forme de supplément, elle peut aider à prévenir ou soulager la migraine, prévenir l’anémie, prévenir la cataracte.

Où la trouver ?

Les principales sources sont les abats, la levure, les œufs, les laitages, le poisson.

Suppléments

Un supplément de vitamine B2 peut être utile aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes suivant un régime amaigrissant, aux végétariens stricts, aux personnes âgées, aux diabétiques, aux personnes souffrant d’insuffisance rénale, aux fumeurs, aux sportifs.

Précautions

La vitamine B2 est sans danger.

Cependant, certaines études suggèrent qu’une carence en vitamine B2 peut freiner la multiplication des cellules cancéreuses. Pour cette raison, nous conseillons aux personnes souffrant de cancer de ne prendre des doses élevées de riboflavine seulement sous surveillance médicale.

Pour tout savoir sur la vitamine B2, consultez notre monographie complète

Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)

ANSES : Hommes et Femmes : 1,6 mg EN par MJ (équivalent niacine par mégajoule d'énergie consommée)

LaNutrition : Hommes : 16 mg/j – Femmes : 14 mg/j

Quel est son rôle ?

La vitamine B3 nous aide à nous procurer de l’énergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau.

Donnée comme supplément sous sa forme d’acide nicotinique, elle fait baisser le cholestérol, les triglycérides.

Où la trouver ?

Dans les levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs.

Suppléments

Un supplément de vitamine B3 peut être utile aux femmes enceintes et qui allaitent, aux personnes souffrant de cholestérol et triglycérides trop élevés, aux diabétiques, aux personnes souffrant de maladies intestinales, aux personnes âgées.

Précautions

La prise de suppléments de vitamine B3 à des doses élevées est déconseillée :

  • Acide nicotinique : hors surveillance médicale ne pas dépasser 500 mg/j, en particulier sous forme retard (risque d’élévation des enzymes du foie) ;
  • Nicotinamide : ne pas dépasser 1 000 mg/j hors surveillance médicale.

Pour tout savoir sur la vitamine B3, consultez notre monographie complète

Vitamine B5 (acide pantothénique)

ANSES : Homme : 6 mg/j – Femme : 5 mg/j

LaNutrition : Homme : 6 mg/j – Femme : 5 mg/j

Quel est son rôle ?

La vitamine B5 intervient dans la production d’énergie, la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine, la transmission de l’influx nerveux.

Sous forme de supplément, elle diminue cholestérol et triglycérides lorsqu’ils sont élevés.

Où la trouver ?

Parmi les aliments les plus riches figurent levures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, laitages, gelée royale.

Suppléments

Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes soumises à un stress chronique, les diabétiques, les personnes à risque cardiovasculaire pourraient bénéficier d'un supplément de vitamine B5.

Précautions

Cette vitamine est sans danger, même à dose élevée.

Pour tout savoir sur la vitamine B5, consultez notre monographie complète

Vitamine B6 (pyridoxine)

ANSES : Homme : 1,7 mg/j – Femme : 1,6 mg/j

LaNutrition : Homme : 2 mg/j – Femme : 1,7 mg/j

Quel est son rôle ?

La vitamine B6 intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine. Elle aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine, elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la réponse au stress, soutient l’immunité et recycle l’homocystéine, une substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les artères et le cerveau.

Sous forme de supplément, elle prévient les nausées de la grossesse et les troubles menstruels. Elle pourrait soulager le syndrome du canal carpien et jouer un rôle dans le traitement de l’autisme.

Où la trouver ?

Parmi les aliments les plus riches en B6 : foie, levures, germe de blé, lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et poissons.

Suppléments

Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes soumises à un stress chronique pourraient faire appel à des suppléments de pyridoxine.

Précautions

Nous conseillons de ne pas consommer régulièrement plus de 10 mg/j sauf avis médical.

Pour tout savoir sur la vitamine B6, consultez notre monographie complète

Vitamine B8 (biotine)

ANSES : Homme : 40 µg/j – Femme : 40 µg/j

LaNutrition : Homme : 50 µg/j – Femme : 50 µg/j

Quel est son rôle ?

La vitamine B8 sert à la production d’énergie, à la synthèse des graisses et du glucose.

Sous forme de supplément, elle préviendrait les malformations du fœtus, et améliorerait la qualité des ongles.

Où la trouver ?

On trouve la biotine notamment dans le foie, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots, le maïs, les noix.

Suppléments

Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes qui boivent beaucoup d’alcool pourraient bénéficier d’un supplément de biotine.

Précautions

Il n’y a pas de risque à surconsommer la biotine, mais une supplémentation peut fausser les résultats d'analyses sanguines. Ne pas prendre de suppléments contenant de la biotine avant un bilan sanguin.

Pour tout savoir sur la vitamine B8, consultez notre monographie complète

Vitamine B9 (folates)

ANSES : Homme : 330 µg/j – Femme : 330 µg/j

LaNutrition : Homme : 400 µg/j – Femme : 400 µg/j

À quoi sert la vitamine B9 ?

La vitamine B9 aide à subvenir aux besoins en protéines, à synthétiser des messagers chimiques du cerveau et des acides nucléiques pour l’ADN et l’ARN. Elle permet le recyclage d’une substance toxique, l’homocystéine, qui peut s’accumuler dans le cerveau et les artères. Elle participe à la prévention des cancers.

Sous forme de supplément, elle prévient les malformations du fœtus, combat la dépression, pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, de troubles cognitifs liés à l’âge et d’Alzheimer.

Où la trouver ?

Les folates sont surtout présents dans les feuilles des végétaux. On en trouve dans les légumes verts, les graines comme le maïs et le pois chiche, le foie… Il ne faut pas confondre comme on le fait trop souvent folates (forme naturelle) et acide folique (forme synthétique).

Suppléments

Des suppléments de vitamine B9 sont conseillés aux femmes en âge d’avoir un enfant, aux personnes dépressives, aux personnes âgées, aux fumeurs, aux personnes souffrant de troubles digestifs chroniques.

Précautions

Nous déconseillons de prendre des suppléments d’acide folique (forme synthétique) à des doses supérieures à 400 microgrammes par jour sur de longues périodes.

Pour tout savoir sur la vitamine B9, consultez notre monographie complète

Vitamine B12 (cobalamines)

ANSES : Homme : 4 µg/j – Femme : 4 µg/j

LaNutrition : Homme : 2,4 µg/j – Femme : 2,4 µg/j

Quel est son rôle ?

La vitamine B12 est nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN qui supporte le code génétique des cellules.

Sous la forme de supplément, elle guérit l’anémie pernicieuse et, donnée en injection, pourrait corriger certains états de fatigue chronique. Selon quelques études, elle pourrait prévenir les malformations fœtales, réduire les risques de trouble cognitif lié à l’âge, de dépression et de démence. Enfin, la correction des déficits en vitamine B12 par les suppléments pourrait réduire le risque de certains cancers.

Où la trouver ?

La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromage.

Suppléments

Des suppléments de vitamine B12 sont nécessaires aux végétariens stricts ; ils pourraient être conseillés aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant de malabsorption (maladie céliaque, pancréatite), aux personnes prenant des médicaments de l’estomac et de l’œsophage (antihistaminiques, inhibiteurs de la pompe à protons), aux porteurs du HIV, aux personnes de plus de 50 ans. Après 70 ans, des doses très élevées (plus de 600 µg/j par voie orale) semblent nécessaires lorsqu'un déficit est mis en évidence.

Précautions

La vitamine B12 apparaît sûre, même à dose élevée.

Pour tout savoir sur la vitamine B12, consultez notre monographie complète

Vitamine C (acide ascorbique)

ANSES : Homme : 110 mg/j – Femme : 110 mg/j

LaNutrition: Homme : 400 à 500 mg/j – Femme : 400 mg/j

Quel est son rôle ?

C’est un antioxydant qui protège notre corps des dégâts de l’oxygène (et des radicaux libres), directement et indirectement en régénérant un autre antioxydant, la vitamine E. Elle renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène. Elle soutient l’activité du cerveau en l’aidant à fabriquer plusieurs messagers chimiques dont la noradrénaline. Elle favorise l’absorption du fer mais aide à se débarrasser des métaux toxiques comme le plomb. Elle intervient dans la synthèse de la carnitine, qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie. Elle joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires.

Sous la forme de supplément, elle semble réduire les risques de maladies cardio- et cérébro-vasculaire, de certains cancers et de cataracte.

L’administration de vitamine C en perfusion comme traitement du cancer fait l’objet d’études prometteuses.

En prévention du rhume, la vitamine C ne semble vraiment efficace que chez les sportifs. En revanche, une fois la maladie installée, elle peut réduire les symptômes, notamment chez les enfants.

Où la trouver ?

Dans les fruits et légumes, notamment : kiwis, agrumes, crucifères, poivron, fraises, cassis.

Suppléments

Des suppléments de vitamine C pourraient être utiles aux femmes enceintes et allaitantes, aux fumeurs, aux pratiquants d’un sport intensif, aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies respiratoires et vasculaires, aux diabétiques, aux personnes stressées et surmenées.

Précautions

Les suppléments de vitamine C à des doses supérieures à 2 g/j pourraient selon certaines études favoriser les calculs rénaux à base d'oxalate chez certaines personnes prédisposées.

Pour tout savoir sur la vitamine C, consultez notre monographie

Vitamine D (ergocalciférol, cholécalciférol)

ANSES : Homme : 15 µg/j – Femme : 15 µg/j

LaNutrition : Homme : 1 000 UI/j – Femme : 1 000 UI/j

Quel est le rôle de la vitamine D ?

La vitamine D joue un rôle important dans notre corps : elle intervient dans la régulation du métabolisme du calcium, aide les os à rester solides et rigides. Elle module le système immunitaire : ainsi, plusieurs études suggèrent qu’elle pourrait prévenir des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et le diabète de type-1 (diabète de l’enfant). Elle régule la pression artérielle. Elle possède un pouvoir anti-cancer et anti-inflammatoire.

Sous la forme de suppléments, elle prévient ou traite le rachitisme, pourrait prévenir les fractures d'ostéoporose, l’ostéomalacie. Elle diminue la pression artérielle. Les preuves qu'elle pourrait prévenir cancers et maladies cardiovasculaires manquent.

Où la trouver ?

Dans les poissons gras comme le saumon le maquereau, le hareng, les sardines en boîte, dans le foie de morue.

En s’exposant aux beaux jours 10 à 20 minutes par jour au soleil vers la mi-journée (torse nu, visage protégé), suffisamment pour obtenir une légère coloration rosée de la peau (pas un coup de soleil).

Suppléments

Des suppléments de vitamine D3 (pas D2) peuvent être conseillés aux enfants et aux adultes en saison froide (d’octobre à mars, dans l’hémisphère nord). Aux beaux jours, il faut s’exposer au soleil fréquemment, mais brièvement, en maillot, visage protégé. Des suppléments devraient être pris pendant la grossesse et l’allaitement (sous supervision du médecin). Les nouveau-nés devraient recevoir de tels suppléments et la supplémentation se poursuivre à la saison froide lorsque l’enfant est plus âgé.

Précautions

Des doses supérieures à 10 000 UI/j ne devraient pas être consommées sur de longues périodes.

Pour tout savoir sur la vitamine D, consultez notre monographie complète

Vitamine E (tocophérols, tocotriénols)

ANSES : Homme : 10 mg/j – Femme : 9 mg/j

LaNutrition : Homme : 15 mg/j – Femme : 15 mg/j

Quel est son rôle ?

Le terme de vitamine E s’applique à deux familles de composés, les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta) et les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta). Il existe donc 8 formes de vitamine E.

La vitamine E est un antioxydant. Elle protège de l’oxydation, les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.

Sous la forme de supplément, elle augmente l’immunité des personnes âgées. Elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, même si les résultats des études sont contradictoires. Elle pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate (là aussi les résultats sont contradictoires), et celui de cataracte.

Où la trouver ?

Les tocophérols sont présents dans les huiles vierges d’olive et de colza (conseillées sur ce site), les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat.

Les tocotriénols surtout dans l’huile de palme.

Suppléments

Des suppléments pourraient être conseillés aux personnes âgées, aux fumeurs, aux personnes souffrant d’inflammations chroniques, de maladies auto-immunes, aux sportifs qui pratiquent une activité intensive.

Précautions

Nous déconseillons la prise régulière de doses supérieures à 1 000 mg/j.

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)

ANSES : Homme : 79 µg/j – Femme : 79 µg/j

LaNutrition : Homme : 1 µg/kg de poids corporel/j – Femme : 1 µg/kg de poids corporel/j

Quel est son rôle ?

La vitamine K intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse, la croissance cellulaire. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires et jouerait un rôle dans la santé cardiovasculaire.

Donnée sous la forme de suppléments, elle pourrait prévenir les fractures osseuses. Des travaux suggèrent qu'elle pourrait s'opposer à la calcification des vaisseaux.

Où la trouver ?

Il y a deux grandes familles de vitamine K naturelle : la phylloquinone ou phytonadione (K1) et les ménaquinones (K2). La première se trouve dans les légumes verts à feuilles, la choucroute et les crucifères, le persil, les épinards, la laitue ; la seconde qui représente 10% de l’apport est synthétisée par des bactéries du tube digestif. On en trouve aussi dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage et le natto.

La vitamine K3 ou ménadione est une forme synthétique.

Suppléments

Des suppléments de vitamine K peuvent être conseillés aux personnes à risque hémorragique, aux personnes souffrant de malabsorption intestinale, aux personnes âgées, aux personnes souffrant d’ostéoporose.

Précautions

Les vitamines K1 et K2 ne sont pas toxiques.

La vitamine K3 interfère avec l’arsenal antioxydant de défense des cellules ; son administration peut entraîner une oxydation des membranes cellulaires.

Pour tout savoir sur la vitamine K, consultez notre monographie complète

Pour aller plus loin :

Les vitamines essentielles pour la femme enceinte : lisez notre articles "Toutes les vitamines de la grossesse"

Les compléments multivitaminés : comparatif des compléments multivitaminés et comment et quand prendre un complément multivitaminé

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